تبلیغات
دانشکده بدنسازی شمس - کات کردن عضلات شکم
 
دانشکده بدنسازی شمس
رستگاری در راستگوئی است علی (ع)
درباره وبلاگ


با توجه به اینکه بدنسازی یک علم و عبارت از شناخت کامل عضلات اسکلتی , هورمونهای بدن و تغذیه می باشد گرچه این ورزش یکی از محبوبترین ورزشهای کشور می باشد توجه چندانی به آن نمی شود امیدواریم تا با عنایت خداوند و کمک شما عزیزان در جهت آگاهی بیشتر و بالا بردن سطح علمی این ورزش گامی هر چند ناچیز برداریم

مدیر وبلاگ : علی شمس
نویسندگان
یکشنبه 3 خرداد 1388 :: نویسنده : علی شمس

چگونه می توان شکمی صاف داشت ؟

سئوالی که این روزها بیش از هر زمان دیگری شنیده می شود . متخصصین ورزشی در جواب این نکته را ذکر می کنند که اگر بخواهید شکمی صاف داشته باشید باید روی آن کار کنید . شکم لاغر نیازمند ترکیبی از تغذیه خوب ، سلامت قلب و عروق و ورزشهای شکمی می باشد . کسانیکه این سه را ترکیب کنند بهترین نتایج را خواهند گرفت .

تغذیه خوب برای سلامت کلی بدن یک جزء بسیار ضروری است . در صورتیکه اکثریت کالری مصرفی خود را از غذاهای آماده بدست بیاورید دارای بدنی ناسالم و فاقد مواد مغذی خواهید بود . از سوی دیگر انتخاب غذای مناسب باعث لاغر شدن خواهد بود . اگر غذای کامل و طبیعی بخورید می توانید به نسبت زمانیکه از غذاهای آماده استفاده می کنید غذای بیشتری بخورید .

اگر چه تعادل کالری های مصرف شده یا کالری های استفاده شده مهم است ولی فقط محاسبه ها کافی نیست . توصیه می شود که در روز پنج تا شش وعده غذا ولی با حجم کم مصرف کنید . به این ترتیب متابولیسم شما در تمام روز حفظ شده و به شما انرژی می دهد . و همچنین مانع پرخوری شما خواهد شد .

ورزش به تنهایی برای مصرف کالری ها خوب است ولی بدون کنترل رژیم غذایی فقط تکیه به ورزش یک راه طولانی و کند رسیدن به نتیجه است .

تحرک قلبی - عروقی به شکل دویدن ،‌ پیاده روی ، دوچرخه سواری می تواند به سوزاندن کالری ها کمک کند . ورزش آئروبیک همراه با یک رژیم غذایی متعادل می تواند به شما در کاهش چربی روی عضلات کمک کند .

بیشتر بهتر نیست

شما نمی توانید میزان چربی خود را کاهش دهید مگر با میزان زیادی ورزش شکم ( و یا انواعی از ورزشهای آئروبیک ) که غیرضروری و اتلاف وقت است .

عضلات شکمی از سه لایه تشکیل شده اند . عمیقترین لایه عضله ترانسورسوس ابدومینیس است که بعنوان کمربند بدن عمل کرده و حمایت و ثبات بدن را فراهم آورده و نقش مهمی در بازدم دارد . در وسط عضله رکتوس ابدومینیس است که باعث خم شدن ستوان فقرات به جلو می شود . سطحی ترین عضلات نیز مایل داخلی و خارجی هستند که تنه را چرخانده و برای بدن حرکات چرخشی و جانبی را ایجاد می کنند .

ورزش های زیر عمدتاً برای افراد در دهه دوم و سوم زندگی طراحی شده و هر چقدر سن بالاتر می رود این ورزش ها مشکل تر می شود زیرا چربی زیرجلدی بیشتری تجمع می یابد . اگر چه با برنامه ریزی دقیق حتی افراد در دهه چهارم و پنجم زندگی خود نیز می توانند به هدف مطلوب برسند .

از لحاظ ژنتیکی زنان نسبت به مردان دارای یک نکته منفی می باشند . بدن آنها چربی بیشتری از مردان ذخیره می کند . علت این مسئله این است که بدن زنان برای بارداری و تغذیه کودک طراحی شده و چربی منبع انرژی اولیه برای حمایت از تکامل جنین است . بعلاوه مردان با تمرینات مرتب سریعتر وزن خود را کاهش می دهند . کاهش شدید چربی بدن در زنان حتی ممکن است منجر به نامنظمی سیکل قاعدگی آنان شود .

اگر چه داشتن شکم کاملاً تخت و صاف یک هدف بسیار مشکل می باشد که نیازمند صرف وقت زیادی است ولی با این وجود دلایل مهم دیگری نیز برای ورزش شکم وجود دارد . عضلات شکم باعث بهبود وضعیت بدن ،‌ کاهش کمردرد و کاهش صدمات می شوند .

مؤثرترین ورزشهای شکم به شرح ذیل می باشد . این ورزش ها باید ۲ تا ۳ بار در هفته انجام شوند . ( برای مبتدیان دوبار در هفته برای شروع کافی است ) هر ورزش باید تا آخرین لحظه قدرت عضلات انجام شود که معمولاً بین ۹۰-۳۰ ثانیه طول می کشد . همچنین هر بار نباید بیش از ۲۰-۱۵ بار این حرکات را تکرار کرد . بین حرکات برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید . روی انجام هر ورزش به شکل مناسب تمرکز کنید .

شماره ۱ - روی زمین دراز کشیده و زانوها را ۹۰ درجه خم کنید . کف پاها از همدیگر و از سطح زمین چند سانتیمتر فاصله داشته باشد . دست ها را کنار بدن بگذارید ( اگر تجربه بیشتری دارید دست ها را پشت گوش ها قرار دهید ) روی انقباض شکم تمرکز کنید و لگن خود را بالا آورده و به سمت قفسه سینه خود نزدیک کنید . در زمان انقباض عضلات ، نفس خود را خارج کنید . هنگام برگشت به وضعیت شروع هوا را بداخل بکشید .

 

شماره ۲ - این ورزش باعث فعالیت تمام تنه بخصوص عضله ترانسورسوس ابدومینیس می شود روی شکم خود دراز کشیده و سپس خود را روی انگشتان پا و ساعد بالا ببرید ( ساعد موازی شانه ها و روی زمین ) در حالیکه عضلات شکم را منقبض کرده و پشت خود را صاف نگه می دارید . این وضعیت را برای ۵ ثانبه حفظ کرده ، سپس استراحت کرده و تکرار کنید . نهایتاً سعی کنید که این وضعیت را برای ۹۰ ثانیه بدون استراحت برای یکبار حفظ کنید . اگر با تجربه تر باشید می توانید این ورزش را بجای ساعد روی دستها انجام دهید ( بعنوان یک مبتدی روی دستان و زانوها با ستون فقرات صاف شروع کرده و فقط عضلات شکم را هنگام بازدم منقبض کنید بدون اینکه پشت خود را حرکت دهید .

 

شماره ۳ - ( دوچرخه ) این ورزش روی عضلات مایل ورکتوس ابدومینیس مؤثر است . به پشت دراز کشیده در حالیه مفصل لگن و زانوها در حالت ۹۰ درجه خم شده باشند و سینه به بالا کشیده شده باشد و دستها پشت سر باشد پای چپ را بطرف جلو داده و در همان زمان زانوی راست را به سمت سینه کشیده و شانه چپ را به سمت زانوی راست بچرخانید مراقب باشید که بازو بصورت نچسبد . حرکات آهسته و کنترل شده بدون حرکت لگن داشته باشید .

در صورتیکه ورزشهای فوق بصورت منظم انجام شوند تغییر واضح در قدرت و توان تمام بدن ظرف شش هفته ملاحظه خواهد شد .

صبور باشید و معتقد باشید که شکم تخت امکان پذیر است .





نوع مطلب : زنان چگونه چربیهای خود را از بین ببرند؟، حرکات اصلاحی، بدنسازی و تناسب اندام بانوان، نحوه تمرینات هوازی (چربی سوزی)، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
یکشنبه 21 مرداد 1397 10:46 ب.ظ

Nicely put, Kudos.
cialis 5 mg buy safe dosage for cialis can i take cialis and ecstasy acquisto online cialis cialis coupon cialis 20 mg cut in half rx cialis para comprar tadalafil generic how to buy cialis online usa cialis 20mg prix en pharmacie
دوشنبه 7 خرداد 1397 02:11 ق.ظ

Thanks! I value it!
buy online cialis 5mg cialis for daily use generic cialis 20mg tablets cialis pills in singapore we like it cialis soft gel calis tadalafil generic generic cialis at walmart buy generic cialis viagra vs cialis vs levitra
جمعه 7 اردیبهشت 1397 06:49 ب.ظ

You revealed this well!
prices on cialis 10 mg cialis prices in england viagra or cialis cialis 30 day sample cialis for bph cialis rezeptfrei sterreich cialis generic cialis 5 mg para diabeticos how do cialis pills work cialis generico online
سه شنبه 4 اردیبهشت 1397 03:34 ق.ظ

Amazing forum posts, Many thanks!
viagra on prescription uk where do i buy viagra online online viagra buy online pharmacy usa buy viagra south africa order viagra usa how to order viagra pills where can i buy viagra safely online buy viagra cheap viagra tablets online
جمعه 17 فروردین 1397 07:17 ب.ظ

Thank you, A good amount of knowledge!

cialis preise schweiz cialis from canada estudios de cialis genricos brand cialis nl cialis ahumada cialis uk next day miglior cialis generico tadalafil 20mg we recommend cheapest cialis i recommend cialis generico
جمعه 3 فروردین 1397 03:42 ب.ظ

You actually reported that superbly.
cialis generisches kanada where do you buy cialis prix de cialis cialis rezeptfrei are there generic cialis cialis 10 doctissimo female cialis no prescription prezzo cialis a buon mercato cialis 20 mg best price cialis price in bangalore
یکشنبه 27 اسفند 1396 10:24 ب.ظ

Terrific facts. Appreciate it.
cialis 20mg preis cf cialis 5mg prix where cheapest cialis cialis cipla best buy effetti del cialis prezzo cialis a buon mercato cialis mit grapefruitsaft cialis prices in england american pharmacy cialis cialis rckenschmerzen
جمعه 17 آذر 1396 09:58 ب.ظ
Hello, i read your blog from time to time and i own a similar
one and i was just curious if you get a lot of spam responses?
If so how do you prevent it, any plugin or anything you can suggest?
I get so much lately it's driving me insane so any help is very much appreciated.
سه شنبه 30 آبان 1396 06:30 ب.ظ
من همیشه برای مطالعه مقاله در مقالات خبری مورد استفاده قرار گرفتم، اما اکنون، همانطور که من از وبسایت استفاده میکنم، تا کنون
من از شبکه برای محتوا استفاده می کنم، به لطف وب.
جمعه 6 مرداد 1396 07:56 ب.ظ
Amazing! This blog looks just like my old one!
It's on a completely different topic but it has pretty much the same layout
and design. Wonderful choice of colors!
جمعه 6 مرداد 1396 07:11 ق.ظ
Simply desire to say your article is as amazing.
The clarity in your post is simply great and i can assume you are an expert on this subject.
Fine with your permission let me to grab your RSS feed to keep updated with forthcoming
post. Thanks a million and please keep up the enjoyable work.
شنبه 31 تیر 1396 06:41 ق.ظ
You actually make it appear so easy along with your presentation however I in finding this matter
to be really one thing which I think I'd never understand.
It kind of feels too complicated and very huge for me.
I am taking a look ahead in your subsequent post, I'll attempt to get the hold
of it!
یکشنبه 25 تیر 1396 08:41 ق.ظ
It's a shame you don't have a donate button! I'd most certainly donate to this superb blog!
I guess for now i'll settle for book-marking and adding your RSS feed to my Google account.
I look forward to new updates and will talk about this website with my Facebook group.
Chat soon!
دوشنبه 5 تیر 1396 01:47 ق.ظ
These are truly great ideas in regarding blogging. You have touched some good factors here.
Any way keep up wrinting.
سه شنبه 2 خرداد 1396 05:15 ق.ظ
Hi, I do think this is an excellent website. I stumbledupon it ;) I am
going to revisit once again since I saved as a favorite
it. Money and freedom is the best way to change, may you be rich
and continue to help other people.
دوشنبه 25 اردیبهشت 1396 11:34 ق.ظ
Hi there, just became aware of your blog through Google,
and found that it's truly informative. I'm gonna watch out for brussels.
I'll appreciate if you continue this in future.
Numerous people will be benefited from your writing.

Cheers!
شنبه 19 فروردین 1396 07:53 ب.ظ
bookmarked!!, I really like your blog!
جمعه 7 بهمن 1390 06:31 ب.ظ
سلام برادر از وبلاگ خوبت تشکر می کنم من چند ماه هست که مشغول تمرین بدنسازی هستم . روزی بیست دقیقه حرکت مسگری می زنم خیلی از پهلو آب کردم که باعث دلگرمیم شده فقط اینکه عکسهایی که برای مطلت کات کردن شکم گذاشتی با چند تا نوشته عوض شده اگر می توانی برام ایمیل کن لطفا MAHDYL@YAHOO.COM تشکر
یکشنبه 29 خرداد 1390 07:37 ب.ظ
الهام
29/90
با تشکر لطفا تمرینات بیشتری بزارید.
یکشنبه 15 آذر 1388 09:49 ب.ظ
سلام .ممنون از بلاگ پر محتوی كه داری.میخواستم بدونم این تمریناتی كه دادی چطوریروی شكمهای چربی دار جواب میده .منظورم اینهكه چطوری بافت چربی رو تخریب میكنه.؟ ضمن اینكه من 3 ماه كنگفو كار كردم .همین تمریناتم زدم اما جواب نداد رو من كه هیچ فكر كنم چربیارم سفت تر كرد!!!
علی شمسفرزین جان - دوست عزیزم
برای تمرین و کات کردن عضلات شکم نیازمند صبوری و دقت در تمرینات و ممارست در نگه داشتن رژیم غذایی میباشید
چهارشنبه 22 مهر 1388 03:13 ب.ظ
با سلام چرا جای عکسها عکس متن را گذاشتید؟متن یه نوشته قدیمی.
من عکسها رو می خواستم.ممنون
علی شمس من متوجه خواسته شما نشدم لطفا واضح تر داشته باشید
سه شنبه 27 مرداد 1388 11:53 ب.ظ
salam motasefane man aksa ra nadaram va daghighan nemitoonam harekato tashkhis bedam.
علی شمساگر ایمیلت را برایم بفرستی سعی میکنم عکسها رابرایت سند کنم
چهارشنبه 21 مرداد 1388 08:34 ب.ظ
ba salam tashakkor az webloge por baretan. mishe harekate shomareye 1 ra bishtar tozih dahid ba taskkor
علی شمسرزای عزیزم ، اگر متن را با دقت بخوانی و همزمان با آن حرکات را قدم به قدم انجام دهی میتوانی نحوه انجام صحیح حرکت را دریابی
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر


آمار وبلاگ
  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :